Jak prawidłowo biegać, aby schudnąć

Odchudzanie biegiem zajmują wiele kobiet i mężczyzn na całym świecie. Jednym to doskonale pomaga kontrolować wagę i wyglądać szczupła i nogi. A inne po kilku tygodniach zajęć zawiedzeni, bo nie widzą wyniki z treningów. Jak prawidłowo biegać, aby szybko i pięknie schudnąć? Istnieje kilka technik, aby skutecznie pozbyć się zbędnych kilogramów za pomocą regularnego biegania. Rozważmy kilka sposobów, które pomogą ci szybko schudnąć.

Bieganie

Odpowiedni bieg ma lecznicze działanie na organizm, ponieważ wzbogaca krew w tlen, wzmacnia serce i naczynia krwionośne, sprawia, że kości są bardziej wytrzymałe, życia zwiększa pojemność płuc. Podczas biegania przyspiesza oddech, bicie serca, przyspieszony praca metabolizm i spala tłuszcz. Ten sport pomaga schudnąć, zrobić sylwetkę szczupłą i elegancki za równomierne rozłożenie obciążenia na wszystkie mięśnie.

Jakie najczęstsze błędy robią dziewczyny, zajmując się biegiem odchudzanie? Jeśli jogging w ciągu 15 minut, to nie jest to w żaden sposób nie wpłynie na swojej wadze, choć pozytywnie wpłynie na zdrowie w ogóle. Codzienne krótkie biegi do 20 minut nie sprawi, że będziesz szczuplejsza i nie pomogą schudnąć. Aby zrozumieć, jak należy prawidłowo biegać, aby pozbyć się zbędnych kilogramów, należy zorientować się w procesach występujących w organizmie przy tym rodzaju obciążenia.

Podczas lekkiego biegu na niskiej prędkości (jogging) mięśnie czerpią energię z glikogenu – cukru, który jest magazynowany w wątrobie. 30-40 minut aktywnego treningu jest odprowadzana. Jeśli zajęcia po tym okresie czasu przerwać, to podczas śniadania utracony glikogen wypełniony i waga nie spadnie. Ile czasu trzeba biegać, aby uruchomić proces spalania tłuszczu? Eksperci zalecają odchudzanie wydawać pobiegać od 50 do 1 godziny i 15 min.

W tym czasie w organizmie dzieje się dopływ krwi do tłuszczu depozytów, więc w nich zwiększa stężenie tlenu i aktywnie dzieli się tłuszcz. Proces ten wyraża się na zewnątrz w tym, że człowiek odczuwa zmęczenie, a jego oddech staje się cięższy. Jednak jakiś czas później, z powodu tego, że tłuszcze opornych i powoli podzielone organizm zaczyna brać energię z białek (masy mięśniowej).

Proces ten rozpoczyna się po 1 godzinę i 15 minut zajęcia biegiem, dlatego ponad to czasu jezdze nadal nie warto. Tak więc, do aktywnego odchudzania należy poprawnie jogging w ciągu 1 godziny. W tym czasie człowiek o wadze 70 kg zużył 700-750 kcal. Istnieje prawidłowość: im większy ciężar człowieka, tym więcej energii (kalorii) spala się podczas biegu. Jak często robić joggingu? Dobry efekt na odchudzanie dają treningi dziennie według poniżej podanego schematu.

Bieganie

W jakim czasie najlepiej biegać rano czy wieczorem

W jakiej porze dnia najlepiej wykonywać joggingu? Dokładnie naukowcy nie potrafią powiedzieć, kiedy najlepiej biegać aby schudnąć, rano lub wieczorem. Niektórzy z nich twierdzą, że na początku dnia, po przebudzeniu organizm jest jeszcze do końca się nie obudził, więc krew bole gęsta w porównaniu z drugim czasem dnia. Z tego powodu podczas biegania rano serce przeżywa poważne obciążenia, które mogą mieć negatywny wpływ na jego stan i doprowadzić do pogorszenia zdrowia.

Na te argumenty, że inni naukowcy mówią, że są szkodliwe nie same zajęcia na początku dnia, a nadmierne obciążenia. Oni zalecają, aby właściwie przygotować się do biegu: wziąć naprzemienny prysznic, coś do jedzenia (jarzynowa sałatka i sok), zrobić rozgrzewkę w ciągu 3-5 minut. Aby zmniejszyć stężenie krwi w organizmie, przed treningiem należy wypić szklankę ciepłej przegotowanej wody.

Jeśli biegać rano na czczo, organizm będzie w stanie szybko schudnąć, bo będzie aktywniej stracić zbędne kilogramy, niż podczas wieczornych treningów. Jak pozbyć się nadwagi, biegając wieczorami? Argumentów na rzecz biegania rano odchudzanie jest więcej. Jeśli jednak okoliczności nie dają prowadzić szkolenia z rana, to wieczorne bieganie pomaga schudnąć, ale proces ten będzie wolniejszy. Lekkie pobiegać można zrobić nawet za 1 godzinę przed snem.

A intensywny trening najlepiej zacząć nie później niż 2-3 godziny przed nocnym odpoczynku. Zgodność danych czasowych pomaga organizmowi radzić sobie ze stresem od wysiłku fizycznego przed snem. Bieganie wieczorami ma jeszcze jeden ogromny minus – podczas biegu zostaną zniszczone przez nie zapasów tłuszczu i węglowodanów, zgromadzone w ciągu dnia.

Jak prawidłowo biegać, aby schudnąć w brzuchu i nogach

Jeśli od dawna nie uprawiali sportu i nagle postanowił biegać, aby schudnąć, to zacznij od małych obciążeń. Najpierw ćwicz na 10-20 minut dziennie, działa ze średnią prędkością. Ale jeśli nawet takie obciążenie powoduje u ciebie silne zmęczenie, przejdź na sportową walking. Zaczynając biegać, stopniowo zwiększaj czas ćwiczeń, dostosowując ją do 40-60 minut.

Prawidłowo będzie cały czas biegać na maksymalnej prędkości, bo to negatywnie wpływa na stan zdrowia. Aby czuć się komfortowo, wybierz wygodne buty i ubranie do ćwiczeń. W większości odchudzanie stosuje jogging w ciągu godziny lub z przeplotem intensywności. Przed rozpoczęciem treningu i po jego zakończeniu miare puls. Do biegania normalna częstotliwość uderzeń na sekundę – 120-130. Zastanów się, jak prawidłowo trenować w tych dwóch przypadkach.

Interwałowy bieganie

Interwałowy bieganie

Specjalna technika biegania z przeplotem obciążeń pomoże schudnąć osobom, które nie dysponują ponad czasem do treningów sportowych. Podczas treningu serca i płuc występują duże obciążenia, dlatego dla palących i pacjentów z chorobami sercowo-naczyniowymi taki sposób na pozbycie się zbędnych kilogramów nie będzie.

Naprzemienne biegania z maksymalnym obciążeniem i okresem odpoczynku uruchamia w organizmie człowieka szczególne procesy, które prowadzą do utraty wagi. Po 20-30 minut biegu z przeplotem obciążeń idzie spalanie tłuszczu. Proces ten, według niektórych danych, trwa po treningu jeszcze 6 godzin, nawet jeśli po prostu chodzić lub odpoczywać. Cykl treningu interwałowego składa się z 4 etapów:

  • pierwsze 100 m – szybki marsz (przygotowują mięśnie, zwiększa przepływ krwi);
  • drugie 100 m – jogging (to pomoże dostosować oddech);
  • trzecie 100 m – bieg na granicy możliwości;
  • bieganie i przywracanie oddechu.

Cykl przedziału biegania powtórzyć kilka razy. W tym czasie w organizmie zachodzą silne procesy lipolizy. Na ulicy. zabiera dużo energii, który jest pobierany przez organizm z glikogenu. A po przejściu na chód brak tej substancji są uzupełniane z tkanki tłuszczowej. Podczas jazdy z pełnym obciążeniem, krew w większej ilości napływa do mięśni, co powoduje utlenianie tłuszczów i uwalniania energii.

Oddech podczas biegu

Bieganie

Jeśli zdecydujesz się schudnąć, bieganie, bieganie, to zacznij trening z wolnym spacerem i stopniowo przejść do biegu. Najpierw w ciągu 2 minut iść szybkim krokiem. Potem zrób rzuca się, aby trochę pociągnąć mięśnie nóg. Dalej należy wykonać przysiady 5-20 razy, skakać na miejscu. Oprzyj się wygodnie i wyjąć palcami skarpetki, ale nie zginaj przy tym kolana.

W tym stanie pozostać na 3-4 sekundy i prostowanie. Powtórz to ćwiczenie. Potem powoli zaczynają biec w ciągu od 3 do 5 minut, stopniowo przyspieszając. Należy uważać, aby podczas biegu stopa w pełni wzniósł się od ziemi, i nie uciekli na jego palcach do naśladowania, bo to jest szkodliwe. Podczas wyścigu, proszę się nie garbić, nie pochylać się do przodu.

Jak prawidłowo oddychać podczas treningu

Aby podczas biegu organizm mniej zmęczony i nasycone tlenem prawidłowo oddychać nosem. W przypadku oddychania ustami ciągle chcą pić z wysuszeniem jamy ustnej. Wdech i wyjście podczas biegu poprawnie robić dłuższe, ale oddech nie warto. Pić na metę można tylko czystą wodę lub specjalnie zaprojektowane picie do ćwiczeń. Stosować płyn zaleca się często, małymi łykami.

29.09.2019